Abdos · Bas du ventre
Abdos du bas du ventre : 5 exercices qui ciblent vraiment
Mise au point anatomique : le « bas des abdos » n’est pas un muscle séparé. Le grand droit court du sternum au pubis et se contracte en entier. En revanche, les exercices où le bassin s’enroule vers le buste — relevés de jambes, crunch inversé — activent davantage sa portion basse que les crunchs classiques, où c’est le buste qui bouge. C’est cette logique qui guide les 5 exercices ci-dessous.
Et si votre bas-ventre « résiste » malgré l’entraînement, la cause est rarement musculaire : cette zone est l’une des dernières où le corps déstocke la graisse. Le renforcement se joue ici, l’affinement se joue dans l’assiette — notre guide perdre du ventre explique comment.
Les 5 exercices en un coup d’œil
| Exercice | Séries × répétitions | Matériel | Niveau |
|---|---|---|---|
| Crunch inversé | 3 × 12-15 | Aucun | Débutant |
| Relevé de jambes allongé | 3 × 12-15 | Aucun | Intermédiaire |
| Ciseaux | 3 × 20-30 s | Aucun | Intermédiaire |
| Toe touches | 3 × 12-15 | Aucun | Intermédiaire |
| Relevé de genoux suspendu | 3 × 8-12 | Barre de traction | Avancé |
Comment exécuter chaque exercice
01Le crunch inversé
Le meilleur point de départ : amplitude courte, lombaires protégés, et l’enroulement du bassin est facile à sentir.
- Allongé sur le dos, bras le long du corps, hanches et genoux fléchis à 90°.
- Expirez en enroulant le bassin : les genoux montent vers la poitrine, le coccyx décolle.
- Redescendez lentement jusqu’à reposer le bassin, sans poser les pieds au sol.
Erreur fréquente : balancer les jambes pour créer de l’élan. Le mouvement est court et part du bassin, pas des cuisses.
02Le relevé de jambes allongé
- Allongé sur le dos, mains sous les fessiers, jambes tendues, lombaires plaqués au sol.
- Montez les jambes à la verticale en expirant, sans plier les genoux.
- Redescendez en 3 secondes et arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre.
Erreur fréquente : descendre les talons jusqu’au sol en laissant les lombaires se creuser. Réduisez l’amplitude ou fléchissez légèrement les genoux tant que le dos ne reste pas plaqué.
03Les ciseaux
- Allongé sur le dos, mains sous les fessiers, jambes tendues et décollées d’environ 20 cm.
- Croisez et décroisez les jambes en petits battements alternés, lombaires collés au sol.
- Continuez 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
Erreur fréquente : monter les jambes trop haut pour tenir plus longtemps : l’exercice ne cible la zone que si les jambes restent basses, à la limite du cambrement.
04Les toe touches
- Allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, bras tendus vers le plafond.
- Expirez en décollant les omoplates pour toucher les pointes de pieds.
- Redescendez lentement les épaules sans bouger les jambes ; 12 à 15 répétitions.
Erreur fréquente : lancer les mains vers les pieds avec de l’élan et retomber lourdement. Chaque montée dure 2 secondes, la descente aussi.
05Le relevé de genoux suspendu
La version la plus exigeante, à une barre de traction. Elle combine enroulement du bassin et gainage complet des épaules au tronc.
- Suspendu à la barre, prise largeur d’épaules, corps immobile.
- Montez les genoux au-dessus de l’horizontale en enroulant le bassin, en expirant.
- Redescendez lentement, jambes contrôlées, sans balancer ; 8 à 12 répétitions.
Erreur fréquente : se balancer d’avant en arrière pour monter les genoux. Marquez un temps d’arrêt en bas de chaque répétition pour tuer l’élan.
Mini-programme : 3 séances par semaine, progression sur 4 semaines
Semaines 1-2 : crunch inversé 3 × 12, ciseaux 3 × 20 s, toe touches 3 × 10, repos 45 s. Semaines 3-4 : relevé de jambes 3 × 12, crunch inversé 3 × 15, ciseaux 3 × 30 s. Ensuite, introduisez le relevé de genoux suspendu et gardez les autres exercices en finition. Complétez toujours par 2 séries de gainage : c’est le transverse, muscle profond, qui plaque le bas-ventre au quotidien — un point encore plus vrai dans le cadre d’un programme abdos au féminin. L’ensemble tient dans une séance à la maison de 15 minutes, et le reste des mouvements se trouve dans notre guide des exercices d’abdos.
Questions fréquentes
Pourquoi le bas du ventre est-il si difficile à perdre ?
Parce que c’est l’une des zones où le corps stocke la graisse en priorité — et la déstocke en dernier. Aucun exercice ne change cet ordre, déterminé par la génétique et les hormones. Seul un déficit calorique maintenu dans la durée finit par atteindre cette zone.
Peut-on vraiment isoler le bas des abdominaux ?
Pas totalement : le grand droit est un seul muscle qui se contracte en entier. En revanche, les exercices où le bassin s’enroule vers le buste, comme les relevés de jambes, augmentent l’activation de sa portion basse par rapport aux crunchs classiques.
Les relevés de jambes sont-ils mauvais pour le dos ?
Ils ne le sont que si les lombaires se cambrent pendant la descente des jambes. Gardez le bas du dos plaqué au sol, fléchissez les genoux si nécessaire, et réduisez l’amplitude. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé avant de continuer.
Combien de séances par semaine pour le bas du ventre ?
Deux à trois séances suffisent, en intégrant ces exercices à votre travail d’abdominaux global. Ajoutez-y du gainage pour le transverse : c’est lui qui plaque le bas-ventre, souvent davantage que la portion basse du grand droit.