Bien-être · Périnée
Exercices de Kegel : le guide complet du périnée
Le périnée est le hamac musculaire qui soutient vessie, rectum et utérus. Les exercices de Kegel — des contractions volontaires de ce plancher pelvien — sont recommandés contre les fuites urinaires d’effort, en rééducation post-accouchement, et améliorent aussi le contrôle et la fonction sexuelle, chez la femme comme chez l’homme.
Leur immense avantage : invisibles, sans matériel, praticables assis au bureau ou dans les transports. Leur difficulté : bien identifier le muscle, ce que la première étape ci-dessous règle.
Le programme quotidien en un coup d’œil
| Exercice | Séries | Répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|
| Contractions lentes (tenir 5 s) | 3 | 10 | Débutant |
| Contractions rapides (1 s) | 3 | 10 | Débutant |
| L’ascenseur (par paliers) | 2 | 5 | Intermédiaire |
| Contractions longues (tenir 10 s) | 2 | 8 | Avancé |
Comment exécuter chaque exercice
01Étape 1 : identifier le périnée
- Imaginez que vous retenez à la fois une envie d’uriner et un gaz : la sensation de « remontée interne » sans bouger fesses, cuisses ni abdos, c’est le périnée.
- Vérification ponctuelle possible en stoppant le jet urinaire une seconde — uniquement pour identifier le muscle, jamais comme exercice régulier.
- Une fois la sensation claire, tout le programme se pratique vessie vide.
Erreur fréquente : contracter fessiers et abdominaux à la place : posez une main sur le ventre, il doit rester souple.
02Étape 2 : les contractions lentes
- Assis ou allongé, contractez le périnée et tenez 5 secondes en respirant normalement.
- Relâchez complètement pendant 5 secondes — le relâchement compte autant que la contraction.
- 10 répétitions, 3 fois par jour.
Erreur fréquente : bloquer la respiration pendant la contraction : le souffle reste fluide du début à la fin.
03Étape 3 : les contractions rapides
- Contractez fort 1 seconde, relâchez 1 seconde.
- Enchaînez 10 contractions toniques.
- Elles entraînent le réflexe de verrouillage avant un effort (toux, éternuement, port de charge).
Erreur fréquente : négliger le relâchement entre deux contractions : un périnée efficace sait aussi se détendre.
04Étape 4 : l’ascenseur
- Contractez le périnée par paliers, comme un ascenseur qui monte 3 étages, en marquant chaque niveau.
- Tenez 2 secondes « au dernier étage ».
- Redescendez palier par palier jusqu’au relâchement complet. 5 répétitions.
Erreur fréquente : monter les étages trop vite : la valeur de l’exercice est dans le contrôle fin de chaque palier.
Précautions importantes
Après un accouchement, attendez le feu vert de la sage-femme ou du médecin et privilégiez une rééducation périnéale encadrée avant l’auto-entraînement. En cas de douleur pelvienne, de périnée déjà hypertonique (douleurs pendant les rapports, difficultés à uriner), les Kegel peuvent aggraver la situation : consultez un kinésithérapeute spécialisé. Enfin, ne pratiquez jamais l’arrêt du jet urinaire de façon répétée — il perturbe le réflexe de vidange de la vessie.
Questions fréquentes
Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?
Les études cliniques constatent une amélioration des fuites urinaires d’effort après 6 à 12 semaines de pratique quotidienne. La régularité prime : mieux vaut 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par semaine.
Les exercices de Kegel concernent-ils les hommes ?
Oui : ils sont recommandés après chirurgie de la prostate, contre les gouttes retardataires et pour améliorer le contrôle de l’éjaculation. La technique d’identification et le programme sont identiques.
Peut-on faire des Kegel enceinte ?
En général oui, et c’est même souvent conseillé en préparation à l’accouchement — mais validez-le avec la sage-femme qui suit votre grossesse, chaque situation étant particulière.