Groupe musculaire · Triceps
Exercices triceps : 6 mouvements pour des bras massifs
Le triceps représente environ deux tiers du volume du bras : c’est lui qu’il faut prioriser pour un tour de bras plus important. Ses trois chefs (longue portion, vaste externe, vaste interne) se travaillent en variant la position du bras : au-dessus de la tête pour la longue portion, le long du corps pour les vastes.
Une séance efficace combine un exercice lourd de poussée (dips, pompes serrées) et un exercice d’isolation (extensions). Tout fonctionne avec un seul haltère ou au poids du corps.
Les exercices en un coup d’œil
| Exercice | Séries | Répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|
| Dips entre deux supports | 4 | 8 à 12 | Intermédiaire |
| Extensions nuque haltère | 3 | 12 | Débutant |
| Pompes diamant | 3 | 8 à 12 | Intermédiaire |
| Kickback haltère | 3 | 12 à 15 | Débutant |
| Extensions élastique (pushdown) | 3 | 15 | Débutant |
| Barre au front haltères | 3 | 10 à 12 | Intermédiaire |
Comment exécuter chaque exercice
01Les dips sur banc ou chaise
- Mains sur le rebord d’une chaise derrière vous, jambes tendues devant.
- Fléchissez les coudes pour descendre les fesses vers le sol, coudes vers l’arrière.
- Remontez en poussant jusqu’à l’extension complète.
Erreur fréquente : hausser les épaules vers les oreilles pendant l’effort : épaules basses, poitrine ouverte.
02Les extensions nuque haltère (triceps haltère n°1)
Le meilleur exercice pour la longue portion, celle qui donne l’épaisseur du bras.
- Debout ou assis, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
- Fléchissez les coudes pour descendre l’haltère derrière la nuque.
- Remontez en tendant les bras, coudes serrés et pointés vers le plafond.
Erreur fréquente : écarter les coudes vers l’extérieur : ils restent proches des oreilles pendant toute la série.
03Les pompes diamant
- Position de pompe, mains rapprochées, pouces et index formant un losange.
- Descendez la poitrine vers les mains, coudes le long du corps.
- Poussez jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur fréquente : cambrer ou casser le gainage quand la fatigue arrive : posez les genoux plutôt que de dégrader l’exécution.
04Le kickback haltère
- Buste penché, dos plat, bras collé au corps, coude fléchi à 90°.
- Tendez l’avant-bras vers l’arrière jusqu’à l’alignement complet.
- Serrez 1 seconde en haut, revenez lentement.
Erreur fréquente : laisser le coude descendre : le bras reste parallèle au sol, seul l’avant-bras bouge.
05Les extensions élastique
- Élastique fixé en hauteur (porte), poignées en main, coudes au corps.
- Tendez les bras vers le bas jusqu’à l’extension complète.
- Remontez en résistant, sans décoller les coudes.
Erreur fréquente : reculer les mains derrière les hanches : le mouvement s’arrête bras tendus, dans l’axe.
Programme triceps (à coupler avec les biceps)
Séance bras hebdomadaire : dips 4×10 → extensions nuque 3×12 → kickback 3×15, puis 6 à 8 séries de biceps. Les triceps travaillant déjà sur toutes les poussées (pompes, développés), inutile d’en faire plus de 2 fois par semaine.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice de triceps avec haltère ?
Les extensions nuque : elles étirent la longue portion, la plus volumineuse, sur une grande amplitude. Un seul haltère de 6 à 12 kg suffit pour progresser des mois.
Comment travailler les triceps sans matériel ?
Pompes diamant, dips entre deux chaises et pompes prise serrée couvrent tout le muscle. Surélevez les pieds quand cela devient facile.
Pourquoi mes bras ne grossissent pas ?
Dans 90 % des cas : trop de curl, pas assez de triceps, et pas de surcharge progressive. Notez vos séries et ajoutez une répétition ou un kilo chaque semaine.