Dos · Haltères
Exercices de dos aux haltères : 6 mouvements pour tout couvrir
Une simple paire d’haltères suffit à travailler l’intégralité du dos : le grand dorsal pour la largeur, les trapèzes et rhomboïdes pour l’épaisseur, les érecteurs du rachis pour le bas du dos. Contrairement aux machines, les haltères imposent en plus un travail de gainage et corrigent les déséquilibres entre les deux côtés.
Voici les 6 exercices à connaître, leur exécution pas à pas et une séance type de 30 minutes. Pour situer ces mouvements dans l’ensemble du travail dorsal, commencez par notre guide des exercices de dos.
Les 6 exercices en un coup d’œil
| Exercice | Séries | Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|---|
| Rowing un bras | 3 | 8 à 12 par bras | Grand dorsal, rhomboïdes |
| Rowing penché deux haltères | 3 | 10 à 12 | Épaisseur du haut du dos |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10 à 12 | Lombaires, ischio-jambiers |
| Pull-over | 3 | 12 à 15 | Grand dorsal, dentelé |
| Shrugs | 3 | 12 à 15 | Trapèzes supérieurs |
| Rowing coudes écartés | 3 | 12 à 15 | Trapèzes moyens, arrière d’épaule |
Comment exécuter chaque exercice
01Le rowing haltère un bras
Le pilier de la séance : un tirage horizontal lourd, un côté à la fois. Ses variantes sont comparées dans notre page rowing.
- Genou et main gauches en appui sur un banc ou une chaise stable, dos plat, haltère dans la main droite.
- Tirez l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps, sans tourner le buste.
- Redescendez en 2 secondes jusqu’à l’étirement complet de l’omoplate, puis enchaînez.
Erreur fréquente : tirer vers l’épaule avec le bras au lieu de tirer vers la hanche avec le dos. Le coude frôle les côtes et l’omoplate initie chaque répétition.
02Le rowing penché deux haltères
- Debout, genoux souples, penchez le buste à 45° en poussant les hanches en arrière, dos neutre.
- Tirez les deux haltères vers le bas des côtes en serrant les omoplates.
- Contrôlez la descente ; le buste reste immobile pendant toute la série.
Erreur fréquente : se redresser à chaque répétition pour aider le tirage. Si le buste remonte, la charge est trop lourde : réduisez-la et gardez l’angle.
03Le soulevé de terre roumain
Le meilleur exercice haltères pour la chaîne postérieure, complémentaire de nos exercices lombaires au poids du corps.
- Debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds largeur de hanches.
- Poussez les hanches en arrière et descendez les haltères le long des jambes, dos neutre, jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers.
- Remontez en contractant fessiers et lombaires, sans tirer avec les bras.
Erreur fréquente : plier les genoux et transformer le mouvement en squat. Les genoux restent légèrement fléchis mais fixes : ce sont les hanches qui reculent.
04Le pull-over
- Allongé sur le dos (au sol ou en travers d’un banc), tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
- Descendez l’haltère derrière la tête, bras presque tendus, jusqu’à l’étirement des dorsaux.
- Ramenez l’haltère au-dessus de la poitrine en expirant, en tirant avec le dos.
Erreur fréquente : cambrer exagérément pour gagner de l’amplitude. Gardez les côtes basses et les abdos gainés ; au sol, l’amplitude est naturellement limitée et plus sûre.
05Les shrugs
L’isolation des trapèzes supérieurs, détaillée avec le reste du travail de la nuque dans notre page exercices trapèzes.
- Debout, un haltère lourd dans chaque main le long du corps, épaules relâchées.
- Haussez les épaules verticalement, le plus haut possible, sans plier les coudes.
- Marquez 1 seconde en haut, puis redescendez lentement jusqu’à l’étirement complet.
Erreur fréquente : rouler les épaules d’avant en arrière. Le trajet est strictement vertical : les rotations n’ajoutent rien et irritent l’articulation.
06Le rowing coudes écartés
- Buste penché à 45° comme au rowing penché, mais prise en pronation, paumes vers l’arrière.
- Tirez les haltères vers le haut de la poitrine, coudes écartés à 60-70° du buste.
- Serrez fort les omoplates en fin de tirage, redescendez en contrôle.
Erreur fréquente : charger comme au rowing classique. Cet angle cible des muscles plus petits (trapèzes moyens, deltoïde postérieur) : prenez 30 à 40 % moins lourd.
La séance type : 30 minutes, 2 fois par semaine
Après 5 minutes d’échauffement (rotations d’épaules, tirages légers) : rowing un bras 3×8-12 → soulevé de terre roumain 3×10-12 → pull-over 3×12-15 → rowing coudes écartés 3×12-15 → shrugs 3×12-15. Repos de 90 secondes sur les deux premiers exercices, 60 secondes ensuite. Ajoutez 1 à 2 kg dès que le haut de fourchette passe proprement.
Si vous disposez aussi d’une barre de traction, alternez cette séance avec le programme tractions. Pour construire une semaine complète autour de vos haltères, suivez notre guide musculation à la maison avec haltères.
Questions fréquentes
Quel poids d’haltère pour débuter le dos ?
Choisissez une charge qui permet de finir 12 répétitions proprement, avec deux en réserve : souvent 8 à 12 kg au rowing un bras pour un homme débutant, 4 à 8 kg pour une femme. Le dos progresse vite, d’où l’intérêt d’haltères réglables plutôt que d’un poids fixe.
Peut-on travailler le dos aux haltères sans banc ?
Oui. Le rowing un bras s’exécute en appui sur une chaise stable ou un rebord de canapé, le pull-over allongé au sol, et le soulevé de terre roumain, les shrugs et le rowing penché ne demandent aucun support. Un banc apporte surtout du confort et de l’amplitude, pas une nécessité.
Le rowing haltère suffit-il pour tout le dos ?
Il couvre l’essentiel de l’épaisseur — dorsaux, rhomboïdes, trapèzes moyens — mais pas tout. Ajoutez un soulevé de terre roumain pour les lombaires, des shrugs pour les trapèzes supérieurs et un tirage vertical (tractions ou pull-over) pour la largeur : c’est la logique de la séance proposée ici.
Faut-il cambrer ou arrondir le dos pendant les tirages ?
Ni l’un ni l’autre : cherchez un dos neutre, c’est-à-dire la courbure naturelle de la colonne, abdos légèrement gainés. C’est l’arrondi sous charge, surtout au soulevé de terre roumain, qui expose les lombaires. Filmez-vous de profil une série par séance pour vérifier votre position.