Périnée · Post-partum
Rééducation du périnée après l’accouchement : le guide prudent
La grossesse et l’accouchement sollicitent fortement le périnée, qu’il y ait eu voie basse ou césarienne. Fuites urinaires à l’effort, sensation de pesanteur, perte de sensations : ces suites sont fréquentes et se traitent, à condition de respecter les étapes. En France, la rééducation périnéale post-partum est un parcours encadré : elle est habituellement prescrite lors de la consultation postnatale et prise en charge par l’Assurance maladie sur prescription.
Cette page présente le rôle de la sage-femme et du kinésithérapeute, les exercices doux généralement autorisés en attendant les séances, et les erreurs à éviter absolument. Elle complète notre guide des exercices de Kegel, mais ne remplace en aucun cas l’avis du professionnel qui vous suit.
Les étapes en un coup d’œil
| Étape | Quand | Quoi | Avec qui |
|---|---|---|---|
| Repos et cicatrisation | Premières semaines | Respiration douce, éveil des sensations | Suites de couches (maternité, sage-femme) |
| Consultation postnatale | Dans les semaines suivant la naissance | Bilan périnéal, prescription de la rééducation | Médecin ou sage-femme |
| Rééducation encadrée | Après la consultation | Séances sur prescription, remboursées | Sage-femme ou kinésithérapeute |
| Reprise progressive | Après validation du périnée | Renforcement doux, puis sport | Professionnel qui vous suit |
Les exercices doux généralement autorisés
Les exercices ci-dessous sont doux et couramment proposés en post-partum, mais demandez toujours l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin avant de les pratiquer, surtout en cas d’épisiotomie, de déchirure ou de césarienne récente.
01La respiration ventrale douce
Le point de départ de toute la rééducation, détaillé dans notre page respiration ventrale.
- Allongée sur le dos, genoux fléchis, une main sur le ventre, inspirez tranquillement par le nez en laissant le ventre se soulever.
- Expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redescendre, sans forcer ni « pousser ».
- Réalisez 5 à 10 respirations calmes, une à deux fois par jour.
Erreur fréquente : pousser le ventre vers le bas à l’expiration. Toute poussée dirige la pression vers le périnée, exactement ce qu’il faut éviter en post-partum.
02L’éveil du périnée
- Allongée, corps détendu, imaginez retenir un gaz et une envie d’uriner : cherchez simplement la sensation de contraction, même très faible.
- Tenez 2 à 3 secondes, puis relâchez complètement pendant au moins 6 secondes.
- Répétez 5 fois, sans jamais forcer : l’objectif est de retrouver le contact avec la zone, pas la performance.
Erreur fréquente : s’inquiéter de ne rien sentir et forcer davantage. Des sensations diminuées sont banales après un accouchement ; signalez-le au professionnel qui vous suit plutôt que d’insister.
03Les contractions lentes courtes
- Une fois l’éveil retrouvé et avec l’accord de votre sage-femme, contractez doucement le périnée et tenez 3 à 5 secondes en respirant normalement.
- Relâchez complètement pendant le double du temps de contraction.
- Réalisez 2 séries de 5 à 8 répétitions dans la journée, allongée de préférence.
Erreur fréquente : recruter les fessiers, les adducteurs ou les abdominaux. Seul le périnée travaille ; le reste du corps demeure relâché.
04Le verrouillage avant l’effort
- Identifiez les efforts du quotidien avec un bébé : se lever, porter l’enfant, soulever le cosy ou la poussette.
- Juste avant l’effort, contractez légèrement le périnée, puis expirez pendant l’effort.
- Relâchez ensuite. Ce réflexe protège le périnée en attendant la rééducation, puis toute la vie.
Erreur fréquente : retenir sa respiration en soulevant bébé. Bloquer l’air augmente la pression abdominale et la reporte directement sur le périnée.
05La bascule du bassin
- Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, expirez en basculant doucement le bassin pour plaquer le bas du dos au sol.
- Inspirez en revenant à la position neutre, sans cambrer exagérément.
- Répétez 8 à 10 fois : ce mouvement lent mobilise le bassin et soulage le bas du dos, souvent mis à l’épreuve par le portage.
Erreur fréquente : transformer l’exercice en travail d’abdominaux en décollant les épaules. Ici, seul le bassin bouge, sans effort du ventre.
Votre routine des premières semaines
En attendant la consultation postnatale, et avec l’accord du professionnel qui vous suit : chaque jour, 5 à 10 respirations ventrales, 5 contractions d’éveil avec relâchement complet, et le verrouillage avant chaque effort de portage. Après la consultation, suivez le rythme de séances prescrit par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute et complétez, selon leurs consignes, par 2 courtes séries de contractions lentes à la maison. La marche tranquille reste la meilleure activité de cette période ; le programme complet de Kegel pour femme viendra plus tard, une fois la rééducation validée.
Les erreurs à éviter absolument
Trois pièges reviennent souvent. D’abord, reprendre trop tôt les abdominaux classiques (crunchs) ou les sports à impacts comme la course : tant que le périnée n’a pas été rééduqué et validé, ces pratiques poussent les organes vers le bas et peuvent aggraver fuites et descentes d’organes — même le gainage ne se réintroduit qu’avec l’accord du professionnel. Ensuite, le « stop-pipi » répété aux toilettes, qui perturbe la vidange de la vessie. Enfin, porter des charges lourdes sans verrouiller le périnée. En cas de doute sur un mouvement, demandez avant de faire.
Quand consulter sans attendre
Certains signes justifient une consultation rapide auprès de votre sage-femme, de votre médecin ou d’un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie, sans attendre le rendez-vous postnatal : fuites urinaires ou anales, pesanteur ou sensation de « boule » vulvaire, douleurs périnéales persistantes, douleurs sur la cicatrice d’épisiotomie ou de césarienne, écartement marqué des grands droits (diastasis). Ces situations se prennent en charge d’autant mieux qu’elles sont vues tôt, et la rééducation prescrite est remboursée : il n’y a aucune raison de « faire avec ».
Questions fréquentes
Quand commencer la rééducation du périnée après l’accouchement ?
La rééducation encadrée démarre en général après la consultation postnatale, une fois que le professionnel qui vous suit a réalisé un bilan périnéal. Avant cela, seuls des exercices très doux — respiration, éveil des sensations, verrouillage avant l’effort — sont indiqués, et uniquement avec l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin.
La rééducation périnéale est-elle remboursée en France ?
Oui. En France, les séances de rééducation périnéale post-partum réalisées sur prescription médicale, chez une sage-femme ou un kinésithérapeute, sont prises en charge par l’Assurance maladie. Parlez-en lors de la consultation postnatale : c’est à ce moment que la prescription est habituellement établie, en fonction du bilan de votre périnée.
Sage-femme ou kinésithérapeute : qui choisir ?
Les deux sont habilités à réaliser la rééducation périnéale post-partum, et le choix dépend surtout de votre situation et de l’offre près de chez vous. Les kinésithérapeutes spécialisés en pelvi-périnéologie sont souvent sollicités pour les cas complexes. L’essentiel est d’être suivie par un professionnel formé, qui commence par un bilan complet.
Quand reprendre le sport après l’accouchement ?
Attendez la fin de la rééducation périnéale et l’accord du professionnel qui vous suit avant de reprendre les activités avec impacts comme la course ou les sauts, ainsi que les abdominaux classiques. La reprise se fait par étapes : marche, puis renforcement doux, puis, seulement une fois le périnée compétent, les activités plus intenses.