Biceps · Haltères
Exercices biceps aux haltères : les 5 curls qui comptent
Une simple paire d’haltères suffit à développer complètement les fléchisseurs du bras : le biceps (courte et longue portion), le brachial qui pousse le biceps vers le haut, et le long supinateur côté avant-bras. Inutile de collectionner quinze variantes : cinq curls bien choisis couvrent tous les angles de travail.
Vous trouverez ici l’exécution détaillée de chacun, les charges de départ raisonnables et un mini-programme de deux séances par semaine. Pour la technique de base du mouvement, consultez notre guide complet du curl ; pour une vue d’ensemble du muscle, la page exercices biceps.
Les 5 curls en un coup d’œil
| Exercice | Séries | Répétitions | Cible principale |
|---|---|---|---|
| Curl alterné | 3 | 8 à 12 par bras | Biceps (global) |
| Curl marteau | 3 | 10 à 12 | Brachial, long supinateur |
| Curl incliné | 3 | 8 à 10 | Longue portion (étirement) |
| Curl concentré | 2 | 12 à 15 | Pic de contraction |
| Curl Zottman | 2 | 8 à 10 | Biceps + avant-bras |
Comment exécuter chaque curl
01Le curl alterné
La base du travail des biceps aux haltères : l’alternance permet de rester strict plus longtemps qu’avec les deux bras simultanés.
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes vers l’intérieur.
- Montez un haltère en tournant la paume vers le plafond (supination) pendant la montée, coude collé au buste.
- Redescendez en 2 à 3 secondes jusqu’au bras presque tendu, puis alternez avec l’autre bras.
Erreur fréquente : balancer le buste pour lancer la charge. Si vous devez tricher dès la première répétition, l’haltère est trop lourd : réduisez de 2 kg.
02Le curl marteau
Prise neutre, paumes face à face : c’est l’exercice qui épaissit le bras en ciblant le brachial et le haut de l’avant-bras.
- Debout, haltères en prise neutre, comme si vous teniez deux marteaux.
- Montez les deux haltères sans tourner les poignets, coudes fixes contre les flancs.
- Marquez une seconde en haut, puis contrôlez la descente jusqu’à l’extension quasi complète.
Erreur fréquente : laisser les coudes avancer vers l’avant en fin de montée, ce qui transfère le travail sur les épaules au détriment du brachial.
03Le curl incliné
Assis sur un banc incliné à 45°, les bras pendent en arrière du buste : la longue portion du biceps travaille en étirement maximal, position la plus productive pour la prise de volume.
- Réglez le dossier à 45°, asseyez-vous, laissez les bras pendre verticalement, paumes vers l’avant.
- Montez les deux haltères sans décoller les coudes ni les épaules du plan du dossier.
- Redescendez lentement (3 secondes) jusqu’à l’étirement complet, sans rebondir en bas.
Erreur fréquente : avancer les épaules pour aider la montée. Le haut du dos reste plaqué au dossier du début à la fin de la série.
04Le curl concentré
Assis, coude calé contre l’intérieur de la cuisse : impossible de tricher, idéal pour finir la séance et sentir la contraction.
- Assis sur un banc ou une chaise, penchez-vous et calez l’arrière du bras contre l’intérieur de la cuisse.
- Montez l’haltère vers l’épaule en serrant fort le biceps en haut du mouvement.
- Redescendez en contrôle complet, puis terminez la série avant de changer de bras.
Erreur fréquente : prendre trop lourd et réduire l’amplitude. Ici la charge importe peu : visez 12 à 15 répétitions parfaites avec une contraction d’une seconde en haut.
05Le curl Zottman
Montée en supination, descente en pronation : un seul exercice pour le biceps et les extenseurs de l’avant-bras.
- Montez les haltères comme un curl classique, paumes vers le plafond.
- En haut, tournez les poignets pour mettre les paumes vers le sol.
- Redescendez lentement en pronation (3 à 4 secondes), puis revenez en supination en bas.
Erreur fréquente : lâcher la descente. Tout l’intérêt du Zottman est la phase excentrique en pronation : si elle dure moins de 3 secondes, vous perdez le bénéfice.
Mini-programme biceps haltères : 2 séances par semaine
Séance A : curl alterné 3 × 10, curl marteau 3 × 12, curl concentré 2 × 15. Séance B : curl incliné 3 × 8, curl Zottman 2 × 10, curl marteau 2 × 12. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries, 48 heures minimum entre les deux séances. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez 1 à 2 kg par haltère — d’où l’intérêt d’un modèle réglable, comparé dans notre guide des haltères réglables.
Ces séances s’intègrent naturellement après un entraînement de dos ou dans un programme complet aux haltères à la maison. Pour équilibrer le bras, travaillez aussi les triceps aux haltères, qui représentent près des deux tiers du volume du bras.
Questions fréquentes
Quel poids d’haltères pour débuter les curls ?
Partez léger : 4 à 6 kg pour un homme débutant, 2 à 4 kg pour une femme, de quoi réaliser 12 répétitions strictes sans balancer le buste. Une paire d’haltères réglables évite d’acheter plusieurs paires au fil de la progression.
Combien de fois par semaine entraîner les biceps ?
Deux séances hebdomadaires suffisent, espacées de 48 heures minimum. Le biceps travaille déjà indirectement sur les tirages et les rowings : au-delà de 10 à 12 séries directes par semaine, le volume supplémentaire apporte peu et freine la récupération.
Curl marteau ou curl classique : lequel choisir ?
Les deux, car ils ne ciblent pas la même chose. Le curl classique en supination isole le biceps ; le curl marteau, prise neutre, sollicite davantage le brachial et le long supinateur, ce qui épaissit l’ensemble du bras. Une séance complète combine les deux prises.
Faut-il tendre complètement les bras entre chaque répétition ?
Oui, l’amplitude complète reste la règle : le biceps est étiré en bas du mouvement et c’est cette portion qui stimule le plus la croissance. Gardez simplement une légère tension musculaire en bas, sans verrouiller brutalement le coude ni relâcher la charge.