Bras · Haltères
Bras aux haltères : la séance complète de 25 minutes
Une simple paire d’haltères suffit pour entraîner tout le bras : le biceps et le brachial en flexion, le triceps — qui représente environ deux tiers du volume du bras — en extension. Cette séance organise 6 exercices en trois super-sets antagonistes : un mouvement de biceps immédiatement suivi d’un mouvement de triceps, pour tenir en 25 minutes sans sacrifier l’intensité.
Charges de départ indicatives : 6 à 8 kg par haltère au curl pour un homme débutant, 3 à 4 kg pour une femme, un peu moins sur les triceps. Pour situer ce travail dans l’ensemble du membre supérieur, voyez notre guide exercices bras.
La séance en un coup d’œil
| Exercice | Super-set | Séries × répétitions | Charge de départ |
|---|---|---|---|
| Curl alterné | A | 3 × 10-12 | 6-8 kg / 3-4 kg |
| Extension nuque à deux mains | A | 3 × 12-15 | 8-10 kg / 4-6 kg |
| Curl marteau | B | 3 × 10-12 | 6-8 kg / 3-4 kg |
| Kickback | B | 3 × 12-15 | 4-6 kg / 2-3 kg |
| Curl concentré | C | 2 × 10-12 | 5-7 kg / 2-4 kg |
| Extension couchée | C | 2 × 10-12 | 5-7 kg / 2-4 kg |
Comment exécuter chaque exercice
01Le curl alterné
Le classique du biceps, dont toutes les variantes sont détaillées dans notre page curl.
- Debout, un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, coudes collés aux flancs.
- Montez un haltère vers l’épaule en expirant, l’autre bras reste tendu.
- Redescendez en 2 à 3 secondes, puis enchaînez avec l’autre bras.
Erreur fréquente : donner de l’élan avec le buste ou avancer le coude. Si la dernière répétition passe sans tricher, la charge est bonne.
02L’extension nuque à deux mains
- Assis ou debout, tenez un seul haltère à deux mains, à la verticale derrière la tête.
- Coudes serrés et pointés au plafond, tendez les bras pour monter la charge.
- Redescendez lentement derrière la nuque, sans bouger les coudes.
Erreur fréquente : écarter les coudes vers l’extérieur, ce qui décharge la longue portion du triceps et sollicite inutilement les épaules.
03Le curl marteau
La prise neutre déplace une partie du travail vers le brachial et le brachioradial : plus de force, et des avant-bras plus épais.
- Debout, haltères le long du corps, paumes face aux cuisses.
- Fléchissez les coudes sans tourner les poignets, montez jusqu’aux épaules.
- Contrôlez la descente ; les deux bras peuvent travailler simultanément.
Erreur fréquente : transformer la fin de série en balancier. Réduisez la charge plutôt que de sacrifier l’exécution.
04Le kickback
- Buste penché à l’horizontale, une main en appui sur un support, l’autre tenant l’haltère, coude collé au flanc et fléchi à 90°.
- Tendez complètement le bras vers l’arrière en expirant.
- Marquez une seconde de contraction bras tendu, puis revenez lentement à 90°.
Erreur fréquente : laisser le coude descendre pendant la série. Le bras reste parallèle au sol du début à la fin : c’est ce qui rend l’exercice efficace avec une charge légère.
05Le curl concentré
- Assis, coude calé contre l’intérieur de la cuisse, haltère en supination.
- Montez l’haltère vers l’épaule sans décoller le coude de la cuisse.
- Descendez en 3 secondes jusqu’à l’extension presque complète, puis changez de bras.
Erreur fréquente : raccourcir l’amplitude en bas de mouvement. C’est l’étirement complet sous charge qui fait la valeur de cet exercice d’isolation.
06L’extension couchée
- Allongé au sol ou sur un banc, bras tendus à la verticale, un haltère dans chaque main en prise neutre.
- Fléchissez les coudes pour descendre les haltères de part et d’autre de la tête.
- Tendez les bras en gardant les coudes fixes, pointés au plafond.
Erreur fréquente : laisser les coudes partir vers l’extérieur ou vers les pieds. Seul l’avant-bras bouge ; au sol, l’amplitude est naturellement limitée et sécurisante.
La séance de 25 minutes et la progression
Après 3 minutes d’échauffement (rotations, séries légères à vide), enchaînez : super-set A (curl alterné + extension nuque) 3 tours, super-set B (marteau + kickback) 3 tours, super-set C (concentré + extension couchée) 2 tours. Aucune pause entre les deux exercices d’un super-set, 75 secondes de repos entre les tours. Deux séances par semaine, espacées de 48 heures — le complément idéal d’un programme haltères complet.
Progression en double étape : ajoutez des répétitions jusqu’au haut de la fourchette, puis montez de 1 à 2 kg et repartez du bas. C’est précisément le scénario où des haltères réglables sont plus pertinents qu’une paire fixe. Pour aller plus loin sur chaque face du bras, consultez nos pages biceps aux haltères et triceps aux haltères.
Questions fréquentes
Quel poids d’haltères choisir pour les bras ?
Pour débuter : 6 à 8 kg par haltère au curl pour un homme, 3 à 4 kg pour une femme, et environ 20 % de moins sur les exercices de triceps à un bras. La bonne charge laisse 1 à 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série.
Une seule paire d’haltères suffit-elle pour cette séance ?
Oui si elle est réglable, car les charges utiles varient du simple au triple entre un kickback et une extension nuque à deux mains. Avec une paire fixe, adaptez plutôt le tempo et le nombre de répétitions pour ajuster la difficulté exercice par exercice.
Faut-il travailler biceps et triceps le même jour ?
C’est même recommandé : ce sont des muscles antagonistes, l’un récupère pendant que l’autre travaille. Les super-sets biceps/triceps réduisent la durée de séance d’un tiers sans baisse de performance, et la congestion des deux faces du bras améliore la qualité d’exécution.
Combien de fois par semaine entraîner les bras aux haltères ?
Deux séances hebdomadaires espacées d’au moins 48 heures constituent le meilleur rapport temps/résultat. Biceps et triceps participent déjà aux tirages et développés d’un programme complet : une troisième séance ciblée n’apporte un plus qu’aux pratiquants avancés.