Jambes · Fentes
Fentes : 6 variantes pour des jambes complètes
La fente est le grand complément du squat : elle travaille chaque jambe séparément, corrige les déséquilibres gauche-droite et recrute intensément quadriceps, fessiers et stabilisateurs de hanche. C’est aussi l’un des mouvements les plus proches des gestes du quotidien et du sport : marcher, monter, freiner, changer de direction.
Voici 6 variantes classées de la plus accessible à la plus exigeante, avec pour chacune la technique qui protège les genoux. Retrouvez l’ensemble des mouvements du bas du corps sur notre page exercices jambes.
Les 6 variantes en un coup d’œil
| Variante | Séries | Répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|
| Fente arrière | 3 à 4 | 10 à 12 par jambe | Débutant |
| Fente avant | 3 à 4 | 8 à 12 par jambe | Débutant / intermédiaire |
| Fente latérale | 3 | 8 à 10 par côté | Intermédiaire |
| Fentes marchées | 3 | 10 à 12 pas par jambe | Intermédiaire |
| Fente bulgare | 3 | 8 à 12 par jambe | Intermédiaire / avancé |
| Fente sautée | 3 | 6 à 10 par jambe | Avancé |
Comment exécuter chaque variante
01La fente arrière
La version la plus douce pour les genoux : le pas part vers l’arrière, la jambe avant reste stable et freine peu.
- Debout, pieds sous les hanches, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite.
- Descendez à la verticale jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit, poids sur le pied avant.
- Repoussez le sol avec la jambe avant pour revenir debout, puis alternez.
Erreur fréquente : faire un pas trop court : le genou avant file loin devant et encaisse tout. Allongez le pas jusqu’à ce que le tibia avant reste presque vertical.
02La fente avant
- Faites un grand pas en avant, pied bien à plat dès la réception.
- Fléchissez les deux genoux à 90°, buste droit, genou avant dans l’axe des orteils.
- Repoussez fort le sol avec le talon avant pour revenir à la position de départ.
Erreur fréquente : se réceptionner sur la pointe du pied et laisser le genou rentrer vers l’intérieur. Posez le talon en premier et gardez le genou aligné avec le deuxième orteil.
03La fente latérale
Elle ajoute le plan latéral, oublié de la plupart des programmes, et étire les adducteurs en même temps qu’elle renforce les fessiers.
- Faites un grand pas sur le côté, pointes de pieds vers l’avant.
- Fléchissez la jambe d’appui en poussant les hanches en arrière, l’autre jambe reste tendue.
- Repoussez le sol pour revenir au centre, puis changez de côté.
Erreur fréquente : décoller le talon de la jambe fléchie ou arrondir le dos. Poussez les hanches en arrière comme sur un squat, le poids sur tout le pied.
04Les fentes marchées
- Enchaînez des fentes avant en avançant : chaque remontée se termine par un pas dans la fente suivante.
- Gardez le buste droit et un léger temps de stabilisation à chaque réception.
- Réalisez 10 à 12 pas par jambe, en tenant des charges le long du corps pour progresser.
Erreur fréquente : enchaîner les pas en déséquilibre permanent. Si vous vacillez, marquez un arrêt complet entre chaque répétition avant d’accélérer le rythme.
05La fente bulgare
Pied arrière surélevé sur une chaise ou un banc : presque tout le poids passe sur la jambe avant. C’est la variante la plus efficace pour construire du muscle, détaillée aussi dans notre guide du squat.
- Posez le dessus du pied arrière sur un support à hauteur de genou, pied avant loin devant.
- Descendez à la verticale jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Remontez en poussant sur tout le pied avant, sans vous aider de la jambe arrière.
Erreur fréquente : pousser sur la jambe arrière pour remonter. Elle ne sert qu’à l’équilibre : si elle brûle plus que la jambe avant, rapprochez légèrement le support.
06La fente sautée
La version explosive, parfaite en fin de séance ou dans un circuit sans matériel. Réservez-la aux genoux sains et déjà entraînés.
- Partez en position de fente basse, les deux genoux fléchis à 90°.
- Sautez verticalement en inversant la position des jambes en l’air.
- Amortissez la réception en fléchissant immédiatement, puis enchaînez.
Erreur fréquente : se réceptionner jambes raides et genoux qui claquent. La réception doit être silencieuse : si elle ne l’est pas, revenez aux fentes classiques quelques semaines.
Mini-programme fentes : 2 séances par semaine
Séance A : fente arrière 4 × 10 par jambe, fente latérale 3 × 8 par côté. Séance B : fente bulgare 3 × 10 par jambe, fentes marchées 3 × 12 pas par jambe. Récupérez 90 secondes entre les séries et laissez au moins deux jours entre les deux séances. Après 4 semaines, ajoutez des charges dans les mains ou remplacez les fentes marchées par 3 × 8 fentes sautées, puis terminez par des étirements des jambes.
Questions fréquentes
Les fentes sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Non, bien exécutées, elles renforcent au contraire les muscles qui stabilisent le genou. Les douleurs viennent presque toujours d’un pas trop court, d’un genou qui rentre vers l’intérieur ou d’une descente incontrôlée. Commencez par la fente arrière, la plus douce pour l’articulation, et allongez le pas.
Fente avant ou fente arrière : laquelle choisir ?
La fente arrière est plus facile à contrôler et sollicite moins l’articulation du genou : c’est la version à apprendre en premier. La fente avant ajoute une phase de freinage qui la rend plus exigeante. À terme, les deux se complètent dans une même séance.
Le genou arrière doit-il toucher le sol ?
Il doit s’en approcher à 2 ou 3 cm, sans le percuter. Cette amplitude complète garantit un vrai travail des fessiers et des quadriceps. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas en contrôlant le mouvement, réduisez l’amplitude quelques semaines et progressez graduellement.
Combien de fentes par jambe et par séance ?
Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour les variantes classiques, et 3 séries de 6 à 10 pour les versions sautées ou bulgares. Deux séances par semaine suffisent, en alternant les variantes pour couvrir tous les angles.