Jambes · Squat
Squat : la technique parfaite, expliquée pas à pas
Le squat est le mouvement de référence pour le bas du corps : il recrute les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et le gainage. Bien exécuté, il renforce les genoux au lieu de les abîmer — la plupart des douleurs viennent d’un placement corrigible en quelques séances.
Ce guide détaille le placement des pieds, la profondeur, la trajectoire des genoux, la respiration et la mobilité de cheville, puis les trois variantes les plus utiles : goblet, sumo et bulgare. Pour une séance complète du bas du corps, consultez notre page exercices jambes et le guide des fentes.
Le squat et ses variantes en un coup d’œil
| Variante | Séries | Répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|
| Squat au poids du corps | 3 à 4 | 12 à 20 | Débutant |
| Goblet squat | 3 à 4 | 8 à 12 | Débutant / intermédiaire |
| Squat sumo | 3 | 10 à 15 | Débutant / intermédiaire |
| Squat talons surélevés | 3 | 10 à 15 | Intermédiaire |
| Squat bulgare | 3 | 8 à 12 par jambe | Intermédiaire / avancé |
La technique, pas à pas
01Le squat au poids du corps : la base
Maîtrisez cette version avant toute charge : elle fixe les automatismes de placement et de respiration.
- Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes ouvertes de 10 à 30°, poids réparti sur toute la plante ; inspirez et gainez le ventre avant de descendre.
- Fléchissez hanches et genoux en même temps, comme pour vous asseoir entre vos talons : buste incliné mais dos neutre, genoux qui avancent dans l’axe des orteils.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, puis remontez en poussant le sol avec tout le pied, en expirant sur la fin de la montée.
Erreur fréquente : arrondir le bas du dos en fin de descente (le bassin « bascule » sous le corps). Réduisez la profondeur au point où le dos reste neutre, et gagnez de l’amplitude progressivement.
02Le goblet squat
Un haltère ou une kettlebell contre la poitrine sert de contrepoids : le buste reste droit, ce qui en fait la meilleure variante chargée pour apprendre.
- Tenez la charge à deux mains contre le sternum, coudes pointés vers le bas.
- Descendez en squat complet, coudes qui passent à l’intérieur des genoux.
- Marquez une seconde en bas, puis remontez sans laisser le buste plonger vers l’avant.
Erreur fréquente : laisser la charge s’éloigner du corps : les épaules s’enroulent et le dos travaille en force. La kettlebell reste collée au sternum du début à la fin.
03Le squat sumo
Stance large, pointes très ouvertes : l’accent bascule sur les adducteurs et les fessiers.
- Écartez les pieds d’une fois et demie la largeur des épaules, pointes ouvertes à 30–45°.
- Descendez le bassin à la verticale, genoux poussés vers l’extérieur, buste presque droit.
- Remontez en serrant volontairement les fessiers en fin de mouvement.
Erreur fréquente : laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la remontée. Pensez « écarter le sol » avec les pieds à chaque répétition.
04Le squat talons surélevés
La solution quand la mobilité de cheville limite la profondeur : une cale de 2 à 3 cm sous les talons libère la flexion et concentre l’effort sur les quadriceps.
- Posez les talons sur deux cales stables (ou un disque), pieds presque parallèles.
- Descendez aussi bas que possible, buste droit, genoux loin devant dans l’axe des orteils.
- Remontez lentement en gardant les talons appuyés sur la cale.
Erreur fréquente : utiliser la cale pour toujours et ne jamais travailler la cheville. Ajoutez 2 minutes de mobilité par cheville (genou vers le mur en fente) à chaque échauffement.
05Le squat bulgare
Une jambe travaille, l’autre repose sur un support derrière vous : un effort maximal pour les jambes sans charge lourde sur le dos, et un recrutement massif des fessiers.
- Debout dos à une chaise ou un banc, posez le dessus du pied arrière dessus, pied avant à deux ou trois longueurs de pied devant.
- Descendez à la verticale jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, buste légèrement incliné vers l’avant.
- Remontez en poussant sur tout le pied avant ; enchaînez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Erreur fréquente : se placer trop près du support : le genou avant part loin devant et l’équilibre devient précaire. Reculez le pied avant jusqu’à ce que le tibia reste presque vertical en bas.
Programme squat : 4 semaines pour ancrer la technique
Trois séances par semaine, un jour de repos entre chaque. Semaines 1–2 : squat au poids du corps 4 × 12 avec 3 secondes de descente, puis squat sumo 3 × 12. Semaines 3–4 : goblet squat 4 × 10 (chargez dès que les 10 répétitions sont propres — une paire d’haltères réglables suffit pour des mois de progression), puis squat bulgare 3 × 8 par jambe. Terminez chaque séance par 5 minutes d’étirements des jambes.
Règle de progression : quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique irréprochable, ajoutez de la charge ou une répétition, jamais les deux en même temps.
Questions fréquentes
Faut-il descendre en dessous de la parallèle ?
Descendez aussi bas que votre technique le permet : cuisses parallèles au sol est un excellent repère. Si vos hanches passent sous les genoux sans que le bas du dos s’arrondisse, la profondeur complète est même préférable, car elle recrute davantage les fessiers. La limite, c’est toujours la perte de position, jamais un angle théorique.
Les genoux peuvent-ils dépasser les pointes de pieds ?
Oui, c’est mécaniquement inévitable dès que la flexion devient profonde, et ce n’est pas dangereux pour un genou sain. Ce qui compte, c’est que le genou avance dans l’axe des orteils, sans rentrer vers l’intérieur, et que le talon reste plaqué au sol pendant toute la descente.
Combien de squats faire par séance ?
Pour progresser, visez 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions, deux à trois fois par semaine, en gardant 1 à 3 répétitions en réserve. Quand une série de 15 devient facile, ajoutez de la charge (goblet squat) ou passez à une variante unilatérale comme le squat bulgare.
Pourquoi mes talons décollent-ils en bas du squat ?
C’est presque toujours un manque de mobilité de cheville. À court terme, surélevez les talons de 2 à 3 cm (cales, livre épais) pour squatter proprement. À long terme, travaillez la flexion dorsale : genou vers le mur en fente, 2 minutes par cheville, avant chaque séance de jambes.