Triceps · Dips
Dips : la technique complète, du banc aux barres parallèles
Les dips sont aux triceps ce que les tractions sont au dos : un mouvement de base au poids du corps, chargé lourd, qui construit à la fois la force et le volume. Buste vertical, ils ciblent les triceps ; buste penché, ils basculent vers les pectoraux. Toute la qualité de l’exercice se joue sur un détail : des épaules basses et verrouillées du début à la fin.
Ce guide couvre les deux versions — banc et barres parallèles —, les techniques d’assistance pour décrocher la première répétition et un programme de 6 semaines pour atteindre 15 dips propres. Les dips complètent parfaitement les autres exercices triceps du silo.
Les variantes en un coup d’œil
| Variante | Séries | Répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|
| Dips sur banc, pieds au sol | 3 | 10 à 15 | Débutant |
| Dips sur banc, jambes tendues | 3 | 8 à 12 | Débutant + |
| Dips assistés à l’élastique | 3 | 6 à 10 | Intermédiaire |
| Répétitions négatives | 3 à 5 | 3 à 5 descentes | Intermédiaire |
| Dips complets aux barres | 3 à 4 | 6 à 15 | Intermédiaire / avancé |
Comment exécuter chaque variante
01Les dips sur banc
La version d’apprentissage, réalisable sur un banc, une marche ou deux chaises — voir aussi notre page triceps sans matériel.
- Mains au bord du support, doigts vers l’avant, fesses juste devant le banc, genoux fléchis (ou jambes tendues pour durcir).
- Descendez en pliant les coudes vers l’arrière, dos qui frôle le banc, jusqu’à 90° de flexion.
- Remontez en poussant dans les paumes, épaules basses, jusqu’aux bras tendus.
Erreur fréquente : s’éloigner du banc pendant la descente : les épaules partent en avant et encaissent. Le dos glisse le long du support.
02Les dips aux barres parallèles
La version complète : tout le poids du corps sur les bras.
- En appui bras tendus sur les barres, épaules basses (éloignées des oreilles), regard devant, jambes croisées légèrement fléchies.
- Descendez en 2 secondes, buste vertical, coudes qui reculent, jusqu’à ce que les bras atteignent 90°.
- Remontez en poussant fort, sans élan des jambes, jusqu’au verrouillage contrôlé des coudes.
Erreur fréquente : hausser les épaules en bas du mouvement. Avant chaque répétition, repoussez activement les barres pour garder le cou long et les trapèzes détendus.
03Les dips assistés à l’élastique
- Accrochez un élastique en boucle sur les deux barres et posez les genoux (ou les pieds) dans la bande.
- Réalisez le mouvement complet : l’élastique aide surtout en bas, là où l’exercice est le plus dur.
- Passez à un élastique plus fin dès que vous bouclez 3 × 10, puis tentez sans assistance.
Erreur fréquente : garder trop longtemps le même élastique. L’assistance doit diminuer toutes les 2 à 3 semaines, sinon la progression stagne.
04Les répétitions négatives
L’outil le plus efficace pour décrocher son premier dip complet.
- Sautez ou grimpez en position haute, bras tendus sur les barres.
- Descendez le plus lentement possible — visez 5 secondes — jusqu’à 90° de flexion.
- Reposez les pieds, remontez en position haute et répétez 3 à 5 descentes par série.
Erreur fréquente : se laisser tomber sur les 30 derniers centimètres. Si vous ne contrôlez plus la descente, la série est terminée.
05Les dips lestés
- À partir de 15 dips complets propres, ajoutez du poids : ceinture de lest ou sac à dos chargé.
- Revenez à des séries de 6 à 8 répétitions avec la charge, même technique stricte.
- Ajoutez 2 à 4 kg quand vous atteignez 3 × 8, en gardant une descente de 2 secondes.
Erreur fréquente : lester trop tôt. Tant que les 15 répétitions au poids du corps ne sont pas acquises épaules stables, le lest ne fait qu’amplifier les défauts.
Programme : atteindre 15 dips en 6 semaines
Deux séances par semaine, espacées de 72 heures. Semaines 1-2 : dips sur banc 3 × 10-15 + 3 × 3 négatives lentes. Semaines 3-4 : dips assistés à l’élastique 3 × 6-10 + 2 × 3 négatives. Semaines 5-6 : dips complets, autant de séries qu’il faut pour cumuler 20 à 25 répétitions totales (par exemple 8 + 6 + 5 + 4), puis réduisez le nombre de séries à mesure que les répétitions montent. Ce point de départ dépend de votre niveau : comptez plus longtemps si vous partez de zéro, c’est normal.
Les dips s’intègrent bien en début de séance de bras ou dans la séance triceps à la maison, avant les mouvements d’isolation comme les extensions aux haltères. Précaution : si une épaule est douloureuse au quotidien ou claque à chaque descente, mettez les dips de côté et faites le point avec un professionnel de santé avant de reprendre. Le choix d’un bon élastique d’assistance est détaillé dans notre guide des élastiques.
Questions fréquentes
Les dips travaillent-ils les triceps ou les pectoraux ?
Les deux, selon la position. Buste vertical, coudes qui reculent le long du corps : les triceps dominent. Buste penché en avant, coudes plus ouverts : les pectoraux prennent le relais. Pour cibler les triceps, restez droit et gardez les jambes dans l’axe du corps.
Les dips sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils sont exigeants mais pas dangereux si vous gardez les épaules basses et limitez la descente à 90° de flexion des coudes. Les problèmes viennent des descentes trop profondes épaules relâchées. En cas de douleur d’épaule installée, suspendez l’exercice et consultez.
Je ne fais aucun dip complet, par où commencer ?
Commencez par les dips sur banc pieds au sol, puis jambes tendues. Aux barres, utilisez un élastique sous les genoux ou travaillez uniquement les descentes lentes de 5 secondes. La première répétition complète arrive en général après 3 à 6 semaines de pratique régulière.
Faut-il des barres de dips à la maison ?
Non pour débuter : un banc, une marche ou deux chaises stables suffisent. Des barres parallèles deviennent intéressantes quand vous dépassez 12 dips sur banc, car la version complète charge tout le poids du corps et permet ensuite d’ajouter du lest.