Triceps · Poulie & élastique
Triceps à la poulie et à l’élastique : des extensions parfaites
La poulie est l’outil préféré des salles pour les triceps, et pour une bonne raison : contrairement à l’haltère, elle maintient une tension continue sur tout le trajet du mouvement, y compris bras tendu, là où la contraction est maximale. Bonne nouvelle : un simple élastique fixé à une porte reproduit cette tension continue à la maison, pour une fraction du prix.
Chaque exercice ci-dessous est donné avec sa version poulie et sa version élastique — le geste est le même, seul le point d’ancrage change. Pour situer ces mouvements dans une routine complète, consultez notre page exercices triceps ; pour les versions avec charge libre, la page triceps aux haltères.
Les exercices en un coup d’œil
| Exercice | Ancrage | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Pushdown à la barre | Haut | 3 | 10 à 12 |
| Extension à la corde | Haut | 3 | 12 à 15 |
| Extension au-dessus de la tête | Bas | 3 | 10 à 12 |
| Extension unilatérale en supination | Haut | 2 | 12 par bras |
| Pushdown à l’élastique (finisher) | Haut de porte | 2 | 15 à 20 |
Comment exécuter chaque exercice
01Le pushdown à la barre
Le mouvement de référence à la poulie haute, idéal pour charger les séries de 10 à 12.
- Face à la poulie haute (ou à l’élastique fixé en haut d’une porte), saisissez la barre en pronation, coudes collés aux flancs.
- Tendez les bras vers le bas jusqu’au verrouillage, sans bouger les coudes ni pencher le buste.
- Remontez lentement jusqu’à ce que les avant-bras dépassent l’horizontale, puis répétez.
Erreur fréquente : se pencher sur la charge et pousser avec le poids du corps. Si vous devez vous coucher sur la barre, elle est trop lourde.
02L’extension à la corde
- Même position que le pushdown, mais avec la corde (ou les deux brins de l’élastique, un dans chaque main).
- Tendez les bras vers le bas en écartant les mains de part et d’autre des cuisses en fin de mouvement.
- Marquez une seconde de contraction bras tendus, puis contrôlez la remontée.
Erreur fréquente : écarter les mains trop tôt, dès le début de la descente. L’écartement se fait sur les 20 derniers centimètres, quand les bras sont presque tendus.
03L’extension au-dessus de la tête
L’angle qui étire le chef long, complémentaire des deux premiers exercices.
- Poulie basse dans le dos (ou élastique fixé en bas de porte), saisissez la corde et tournez-vous dos à l’ancrage, bras au-dessus de la tête, un pied devant.
- Coudes pointés vers l’avant et serrés, tendez les bras vers le haut et l’avant.
- Laissez revenir lentement derrière la tête, en sentant l’étirement du triceps, puis répétez.
Erreur fréquente : cambrer le bas du dos pour tirer la charge. Gainez le ventre, fessiers serrés, et réduisez la résistance si la cambrure revient.
04L’extension unilatérale en supination
- À la poulie haute sans accessoire (ou avec la boucle de l’élastique), saisissez le câble d’une main, paume vers le plafond.
- Tendez le bras vers le bas, coude fixe, en gardant la paume tournée vers le haut.
- Faites 12 répétitions contrôlées, puis changez de bras — la charge est nettement plus légère qu’à deux mains.
Erreur fréquente : tourner la paume pendant le mouvement. La supination se règle avant la première répétition et ne change plus jusqu’à la fin de la série.
05Le pushdown à l’élastique en finisher
Le format longues séries, parfait en fin de séance à la maison — il s’intègre tel quel dans notre séance triceps de 20 minutes.
- Élastique fixé en haut d’une porte avec un ancrage, un brin dans chaque main, coudes aux flancs.
- Enchaînez 15 à 20 extensions à tempo régulier, une seconde en bas à chaque répétition.
- Reposez-vous 45 secondes et réalisez une deuxième série identique.
Erreur fréquente : raccourcir l’amplitude quand la brûlure arrive. Mieux vaut arrêter la série que d’accumuler des demi-répétitions coudes ouverts.
Mini-programme : 12 minutes en fin de séance, 2 fois par semaine
Enchaînez pushdown à la barre 3 × 10-12, extension au-dessus de la tête 3 × 10-12, puis extension à la corde ou pushdown élastique 2 × 15-20, avec 60 à 75 secondes de repos. À la poulie, augmentez d’un cran de charge quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette ; à l’élastique, raccourcissez la bande, doublez-la ou passez à la résistance supérieure. Ce bloc se place après les mouvements lourds comme les dips, jamais avant.
Si vous vous équipez pour la maison, notre guide d’achat des élastiques compare les kits avec ancrage de porte, et le programme complet à l’élastique montre comment travailler tout le corps avec le même matériel.
Questions fréquentes
L’élastique est-il aussi efficace que la poulie ?
Pour les triceps, oui dans une large mesure : le geste est identique et la tension continue aussi. La différence est que l’élastique résiste davantage en fin de mouvement et moins au départ. En compensant par des séries un peu plus longues, la stimulation reste très comparable.
Quelle résistance d’élastique choisir pour les triceps ?
Une bande légère à moyenne, donnant environ 5 à 15 kg de résistance, convient à la plupart des pratiquants pour des séries de 12 à 20 répétitions. Un kit de plusieurs bandes combinables est plus utile qu’une seule bande lourde, car il suit votre progression.
Corde, barre ou poignée : quelle prise privilégier ?
La barre permet de charger plus lourd, la corde autorise une extension plus complète en écartant les mains en bas du mouvement. Les deux travaillent le même muscle : alternez selon les sensations, ou gardez la barre pour les séries lourdes et la corde pour les longues.
Pourquoi mes coudes avancent-ils pendant le pushdown ?
Parce que la charge est trop lourde : les épaules viennent aider et le mouvement devient un développé vertical. Réduisez la résistance, collez les coudes contre les côtes et imaginez qu’ils sont vissés. Seuls les avant-bras doivent bouger du début à la fin de la série.